Végül is, miért ne éljük le az egész életünket egy maximálisan optimalizált testtel és aggyal? Nagyon is tetszik az ötlet, hogy 90 éves koromban focizni tudjak a dédunokáimmal, 95 évesen szabad merülést végezzek vagy 100 évesen rénszarvasra vadásszak.
Miközben ezt a cikket írom, éppen egy privát egészség fesztiválon vagyok. A résztvevők között számos anti-aging orvos és hosszú élet specialista van. Az előadások szünetében az egyik kedvenc tevékenységem, hogy odamegyek a legfittebb és legegészségesebb kinézetű résztvevőkhöz, és kifaggatom őket a legfontosabb fitness titkaikról, amelyekkel fiatalosak maradnak, jól néznek ki meztelenül is, és sokáig élnek.
Tehát a mostani cikkben megosztom Önökkel a legújabb tudományos anti-aging kutatási eredményeket és a legfittebb idős emberek praktikáit. (És igen, most kihagyom a táplálék kiegészítőket, a megadózis halolajat, a friss turmix recepteket, amiket egyébként nap, mint nap magukhoz vesznek…), és ehelyett kizárólag a táplálkozásukra és a mozgásukra koncentrálok.
A mitokondriumok, a telomérek, az erőedzés és mit jelent az, hogy "anti-aging" aktivitás?
Az életkor előrehaladtával az izmok egyre kisebbek és gyengébbek lesznek (a folyamatot szarkopéniának nevezik), és a bizonyítékok azt mutatják, hogy a leépülés jó része a mitokondriumban történik, amely az energiatermelés fő motorja.
Egy vizsgálatban kimutatták, hogy hat havi, ellenállással végzett erőedzéssel 36%-os erőnléti javulást lehetett elérni idős embereknél. Az izomszövetből vett mintákon kimutatták, hogy 179 féle gén mutatott fiatalodást a résztvevőknél.
Tehát, ami a mitokondriumokat illeti, az erőedzés közel 40 évnyi öregedést fordított vissza!
De az edzés nem csak a mitokondriumokra van jó hatással. Két másik vizsgálat kimutatta, hogy az edzés egyrészt megóvja a DNS-t az öregedéssel járó "kopástól", másrészt a gyors izomrostok zsírvesztést és az anyagcsere javulását idézik elő, elsősorban a teloméreken keresztül.
A telomérek a DNS kromoszómák "védőkupakjai" a sejten belül, amelyek védik a károsodástól. A kor előrehaladtával a telomérek egyre rövidülnek és kopnak. Ennek oka az ismételt sejtosztódás, az oxidatív stressz, a gyulladás és egyéb anyagcsere folyamatok. Végül teljesen elkopnak és védtelenül hagyják a kromoszómákat.
Egy másik vizsgálatban 2401 ikerpárnál analizálták az aktív életmód telomér hosszabbító hatását. Ikrek esetében könnyen külön lehet választani a genetikai és életmódbeli faktorokat.
És hogy mit találtak?
A fizikailag aktív résztvevőknek, kortól, testsúlytól, egészségi állapottól, társadalmi státusztól és dohányzástól függetlenül, hosszabb telomérjei voltak, mint a nem mozgóknak! Ezen kívül azok a résztvevők, akik több mint heti 3 órát erőteljes fizikai aktivitással, pl. súlyemeléssel töltöttek, hosszabb telomérekkel rendelkeztek, mint tíz évvel fiatalabb társaik. Ez azt jelenti, hogy ha valaki tartózkodik az erőteljesebb edzéstől, az tíz évvel megnövelheti a biológiai életkorát, azaz idősebb lesz a teste, mint a naptári életkora.
30 év fölött tíz évente kb. 3 kiló izomtömeget vesztünk. Az erőedzés kulcsfontosságú fegyver lehet az elhízottság elleni harcban és az ezzel összefüggő népbetegségekben, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a sztrók, a magas vérnyomás és a rák.
Az erőedzés, a II-es típusú (gyors összehúzódású, fehér, nagyobb erő kifejtésére alkalmas) izomrostok megerősítése révén hatékonyabb a kardiónál, az állóképességi edzésnél és az aerobiknál, ha a zsír elégetését vagy a testsúlykontrollt nézzük. A túledzett, krónikus kimerültséggel küzdő sportolóknál viszont abnormálisan rövid izom teloméreket találtak.
Azoknak a sportolóknak voltak a leghosszabb telomérjei, akik súlyt emeltek. Minél nagyobb súlyokkal dolgozik valaki, annál hosszabbak a telomérjei!
Anti-Aging és erőedzés
Na, de mi a helyzet a való élettel? Ami a laboratóriumban jól vizsgázik, az mit mutat a való életben?
Egy közelmúltban végzett vizsgálatban megnéztek olyan idős embereket, akik hetente kétszer erőedzést végeztek, és azt találták, hogy ez csökkenti a halálozás esélyét. Kisebb vizsgálatokból azt is tudjuk, hogy minél több az izomerő valakinél, annál alacsonyabb a halálozási rizikó.
De ez a mostani vizsgálat eléggé nagy eredményet hozott.
30.000 amerikai és kanadai, 65 év feletti lakos adatainak feldolgozásából az derült ki, hogy a heti legalább két erőedzést végzőknek 46%-al kisebb esélye volt a halálozásra, mint a nem végzőknek. Többségük fiatalos, hímnemű, fehér, nemdohányzó, nem ivó, aerobik edzést is végző, házas ember volt, normális testsúllyal, és magas iskolázottsággal.
Amikor a kutatók korrigálták a demográfiai és egészségi változókat, az erőedzés halálozásra gyakorolt statisztikailag szignifikáns hatása még így is megmaradt.
Nézzük meg, hogy mit tanácsolnak nekünk a világ legfittebb idős emberei?
Ismerkedjünk meg Charles Eugster, 96 éves brit sprinterrel, aki világcsúcs tartó 60-100-200 és 400 méteren. Ez mind meglehetősen lenyűgöző, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbben már menni se nagyon tudnak ebben a korban, vagy már nincsenek is az élők sorában…
De ez még nem minden.
Charles body-builder, előadó, író, vállalkozó, divattervező, evez, vízisíel. Azt állítja, hogy néhány ősz hajszálát látta visszabarnulni! A legutóbbi állítással kapcsolatban szkeptikus vagyok, de a "hogyan maradj fitt idősen is" titkát biztosan megfejtette.
- Anti-Aging tipp az 1. legfittebb idős embertől, Charles Eugstertől - "Egyél valódi ételeket".
Charles a következőt mondja az étrendjéről egy interjúban:
"A változatosság kulcsfontosságú. Minden reggel egy fehérjeturmixxal kezdem, mert, ahogy öregszel, a fehérjeszintézised már nem működik olyan jól. Kerülöm a cukrot és sok húst eszem, különösen zsírosat. Imádom a zsírt. Nemrég egy szupermarketben láttam 0% zsírtartalmú joghurtot. Hát az meg mi a csuda? Az ételpiramis, aminek a tetején egy kevés zsír és hús van, az alapját pedig a szénhidrátok képezik, már megbocsáss, de egy nagy marhaság. Az ember olyan hihetetlenül hülye, hogy elkezdett kontárkodni az élelmiszerekkel. A legújabb táplálkozási ajánlások katasztrofális elhízás járványhoz vezettek. El tudod képzelni, amint egy vadászó-gyűjtögető zsírmentes joghurtot eszik? És engedd meg, hogy azt is eláruljam: nemrég olvastam egy beszámolót arról, hogy a zsírban dús étrend a libidót is megnöveli."
- Tipp a 2. legfittebb idős embertől, Laird Hamiltontól - "Tanulj új dolgokat!"
A nagy (több mint 6 méter magas) hullámokon versenyző szörfös, az 52 éves Laird Hamilton, aki ma is pont olyan fürge, mint huszonéves társai, (akiket egyébként legyőz), kiemeli a szerinte legfontosabb fiatalon tartó tippet: folyamatosan tanulj valami újat!
Laird garázsa tele van különféle új játékszerekkel, amiket ő tervez. Feltalált már számos eszközt hullámlovasoknak; síléceket, snowboardokat, egyensúlyozó szerkezeteket, és mindenféle olyan eszközt, amivel a testét újabb és újabb módokon tudja tanulásra, fejlődésre ösztönözni, az agyát és az izmait új neuronok termelésére és új készségek tanulására sarkallni. Gyakran kérdezik tőle, hogy miért vág bele annyi mindenbe az íjászattól a snowboardon, a dárdahalászaton, az akadályversenyeken és a kickboxon át egészen az ukuleléig? Ez az oka!
Mint ahogy múlt héten Dr. Daniel Amen agyszakértőtől megtudtam: a változatosság a lényeg.
- Tipp a 3. legfittebb idős embertől, Mark Sissontól - "Emelj súlyt, mozogj, sprintelj"!
A 62 éves Mark Sisson valószínűleg a legimpozánsabb hasizmokkal rendelkezik, amit valaha láttál, főleg a saját korosztályában! De mi a titka?
Először is, ahelyett, hogy hosszú, lassú tempójú, "krónikus kardió" edzést csinálna, rövid, gyors sprinteket fut teljes erőbedobással, legalább egyszer egy héten. Nem túl gyakran csinálja őket, és azt ajánlja, hogy az ilyenfajta mindent bele edzéseket (mint pl. a hegynek felfelé biciklizés vagy a magas intenzitású treadmill intervallum tréning) 7-10 naponta csak egyszer csináljuk. Másodszor, rövid, intenzív nehéz súlyemelést végez hetente 1-3 alkalommal, 7-30 percig. És végül: állandóan mozgásban van, egész nap alacsony intenzitású mozgást végez, és kerüli a hosszabb, folyamatos mozdulatlanságot.
- Tipp a 4. legfittebb idős embertől, Don Wildmantől - "Csinálj hősies, nagyszabású dolgokat!"
Amikor először mentem el a konditerembe, hogy végigcsináljam Don Wildman "a világ legnehezebb tréningje" néven elhíresült programmját, azt gondoltam magamban, hogy semmiség lesz az egész. Hiszen, ha egy 75 éves ember meg tudja csinálni, akkor én röhögve. Amikor 3 órával később négykézláb kivánszorogtam a teremből, már másképp gondoltam, és a testem jó néhány napra megérezte a kihívást.
Miután alaposabban utána néztem Don Wildmannek (aki most 80 éves), felfedeztem, hogy nem elég, hogy ezt az elképesztő rutint igencsak gyakran végigcsinálja, de emellett minden áldott nap több mérföldet mountain biking-ol nehéz terepen, valamint nagyhullám szörföl, állva evez szörfdeszkán, és helikopter snowboardozik. Hű.
- Tipp a legfittebb idős nőtől, Olga Kotelkótól - "Maradj rugalmas!"
Olga Kotelko sztárfutó 95 koráig 23 világcsúcsot állított fel, ebből 17-et a 90 és 95 év közötti kategóriában. Amikor elolvastam a róla szóló könyvet, a legfontosabb üzenet, amit ebből tanultam, hogy Olga nem csak nap, mint nap terhelte a szervezetét az edzésekkel, hanem gondosan ügyelt a megfelelő regenerálódásra, és a hajlékonyság, rugalmasság megőrzésére is.
Minden áldott éjjel végigmasszírozta az izompólyáit, az izmait és az ízületeit egy üres, régi borosüveggel. Lehet hetente masszíroztatni, vagy a "metabolikus mobilitás" programmot csinálni, de a lényeg, hogy nagyon fontos a terhelés alatt álló test ilyen irányú karbantartása. A rendszeres masszázs kordában tartja az izomfájdalmakat, a rozsdás ízületeket, a merevséget, és olyan egyéb testi tüneteket, amelyeket időskorban lényegében normálisnak tartunk.
Összefogaló - a nagyobb izmok nem feltétlenül jobbak a hosszú élet szempontjából
Az izmok és a fiatalodás közötti összefüggés szempontjából, a rövid ideig tartó, nagy erőkifejtésre képes, szálkás izomzat a legegészségesebb, jobb, mint a nagy izomtömeg.
Ezért van az, hogy a nagy erőhöz és izomzathoz megfelelő a cross-fit-szerű edzés, vagy a rengeteg súlyemelés, bicepszre edzés, de ami a hosszúéletűséget illeti, ez a megközelítés nem lesz tartható. Ne felejtsük el, hogy sérülés és károsodás nélkül szeretnénk az izomtömegünket megtartartani 40, 60, és 80 évesen is.
Mint ahogy a fentiekben láttuk, a hihetetlenül fitt idős emberek azt ajánlják, hogy együnk valódi ételeket, mindig tanuljunk új dolgokat, emeljünk súlyt, mozogjunk és sprinteljünk, csináljunk nagyszabású dolgokat és maradjunk rugalmasak. Ezeket a dolgokat összevéve hihetetlenül fittek maradhatunk még egészen idős korunkban is, és az élettartamunk is minden valószínűség szerint nőni fog.
Fordította, kivonatot készítette: Mezei Elmira
Forrás: Ben GreenField: The latest longevity research & 5 anti aging secrets from five of the fittest old people on the face of the Planet
