Nézőpontváltó® köszöntők

"A Nézőpontváltó® csapat tevékenysége arra irányul, hogy szemléletváltásra biztasson, és abban praktikusan segítsen. Felhívják a figyelmet arra, hogy az emberek álljanak önmagukhoz másként, mint addig! Vigyázzanak arra a testre, ami az övék! Próbálják az adottságaikból a lehető legtovább a lehető legjobbat kihozni! De ha mindazok ellenére mégis megbetegednének, akkor tudják, kikhez, hova fordulhatnak támogatásért, kik nyújtanak segítő kezet.”

Dr. Borbényi Erika, Szedlacsek Emília és Sári Edina köszöntő üzenete az oldalra látogatóknak.

 

Tovább olvasom

Öt fiatalodási titok a világ öt legfittebb idős emberétől

Végül is, miért ne éljük le az egész életünket egy maximálisan optimalizált testtel és aggyal? Nagyon is tetszik az ötlet, hogy 90 éves koromban focizni tudjak a dédunokáimmal, 95 évesen szabad merülést végezzek vagy 100 évesen rénszarvasra vadásszak.

Miközben ezt a cikket írom, éppen egy privát egészség fesztiválon vagyok. A résztvevők között számos anti-aging orvos és hosszú élet specialista van. Az előadások szünetében az egyik kedvenc tevékenységem, hogy odamegyek a legfittebb és legegészségesebb kinézetű résztvevőkhöz, és kifaggatom őket a legfontosabb fitness titkaikról, amelyekkel fiatalosak maradnak, jól néznek ki meztelenül is, és sokáig élnek.

Tehát a mostani cikkben megosztom Önökkel a legújabb tudományos anti-aging kutatási eredményeket és a legfittebb idős emberek praktikáit. (És igen, most kihagyom a táplálék kiegészítőket, a megadózis halolajat, a friss turmix recepteket, amiket egyébként nap, mint nap magukhoz vesznek…), és ehelyett kizárólag a táplálkozásukra és a mozgásukra koncentrálok.

A mitokondriumok, a telomérek, az erőedzés és mit jelent az, hogy "anti-aging" aktivitás?

Az életkor előrehaladtával az izmok egyre kisebbek és gyengébbek lesznek (a folyamatot szarkopéniának nevezik), és a bizonyítékok azt mutatják, hogy a leépülés jó része a mitokondriumban történik, amely az energiatermelés fő motorja.

Egy vizsgálatban kimutatták, hogy hat havi, ellenállással végzett erőedzéssel 36%-os erőnléti javulást lehetett elérni idős embereknél. Az izomszövetből vett mintákon kimutatták, hogy 179 féle gén mutatott fiatalodást a résztvevőknél.

Tehát, ami a mitokondriumokat illeti, az erőedzés közel 40 évnyi öregedést fordított vissza!

De az edzés nem csak a mitokondriumokra van jó hatással. Két másik vizsgálat kimutatta, hogy az edzés egyrészt megóvja a DNS-t az öregedéssel járó "kopástól", másrészt a gyors izomrostok zsírvesztést és az anyagcsere javulását idézik elő, elsősorban a teloméreken keresztül.

A telomérek a DNS kromoszómák "védőkupakjai" a sejten belül, amelyek védik a károsodástól. A kor előrehaladtával a telomérek egyre rövidülnek és kopnak. Ennek oka az ismételt sejtosztódás, az oxidatív stressz, a gyulladás és egyéb anyagcsere folyamatok. Végül teljesen elkopnak és védtelenül hagyják a kromoszómákat.

Egy másik vizsgálatban 2401 ikerpárnál analizálták az aktív életmód telomér hosszabbító hatását. Ikrek esetében könnyen külön lehet választani a genetikai és életmódbeli faktorokat.

És hogy mit találtak?

A fizikailag aktív résztvevőknek, kortól, testsúlytól, egészségi állapottól, társadalmi státusztól és dohányzástól függetlenül, hosszabb telomérjei voltak, mint a nem mozgóknak! Ezen kívül azok a résztvevők, akik több mint heti 3 órát erőteljes fizikai aktivitással, pl. súlyemeléssel töltöttek, hosszabb telomérekkel rendelkeztek, mint tíz évvel fiatalabb társaik. Ez azt jelenti, hogy ha valaki tartózkodik az erőteljesebb edzéstől, az tíz évvel megnövelheti a biológiai életkorát, azaz idősebb lesz a teste, mint a naptári életkora.

30 év fölött tíz évente kb. 3 kiló izomtömeget vesztünk. Az erőedzés kulcsfontosságú fegyver lehet az elhízottság elleni harcban és az ezzel összefüggő népbetegségekben, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a sztrók, a magas vérnyomás és a rák.

Az erőedzés, a II-es típusú (gyors összehúzódású, fehér, nagyobb erő kifejtésére alkalmas) izomrostok megerősítése révén hatékonyabb a kardiónál, az állóképességi edzésnél és az aerobiknál, ha a zsír elégetését vagy a testsúlykontrollt nézzük. A túledzett, krónikus kimerültséggel küzdő sportolóknál viszont abnormálisan rövid izom teloméreket találtak.

Azoknak a sportolóknak voltak a leghosszabb telomérjei, akik súlyt emeltek. Minél nagyobb súlyokkal dolgozik valaki, annál hosszabbak a telomérjei!

Anti-Aging és erőedzés

Na, de mi a helyzet a való élettel? Ami a laboratóriumban jól vizsgázik, az mit mutat a való életben?

Egy közelmúltban végzett vizsgálatban megnéztek olyan idős embereket, akik hetente kétszer erőedzést végeztek, és azt találták, hogy ez csökkenti a halálozás esélyét. Kisebb vizsgálatokból azt is tudjuk, hogy minél több az izomerő valakinél, annál alacsonyabb a halálozási rizikó.

De ez a mostani vizsgálat eléggé nagy eredményet hozott.

30.000 amerikai és kanadai, 65 év feletti lakos adatainak feldolgozásából az derült ki, hogy a heti legalább két erőedzést végzőknek 46%-al kisebb esélye volt a halálozásra, mint a nem végzőknek. Többségük fiatalos, hímnemű, fehér, nemdohányzó, nem ivó, aerobik edzést is végző, házas ember volt, normális testsúllyal, és magas iskolázottsággal.

Amikor a kutatók korrigálták a demográfiai és egészségi változókat, az erőedzés halálozásra gyakorolt statisztikailag szignifikáns hatása még így is megmaradt.

Nézzük meg, hogy mit tanácsolnak nekünk a világ legfittebb idős emberei?

Ismerkedjünk meg Charles Eugster, 96 éves brit sprinterrel, aki világcsúcs tartó 60-100-200 és 400 méteren. Ez mind meglehetősen lenyűgöző, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbben már menni se nagyon tudnak ebben a korban, vagy már nincsenek is az élők sorában…

De ez még nem minden.

Charles body-builder, előadó, író, vállalkozó, divattervező, evez, vízisíel. Azt állítja, hogy néhány ősz hajszálát látta visszabarnulni! A legutóbbi állítással kapcsolatban szkeptikus vagyok, de a "hogyan maradj fitt idősen is" titkát biztosan megfejtette.

  1. Anti-Aging tipp az 1. legfittebb idős embertől, Charles Eugstertől - "Egyél valódi ételeket".

Charles a következőt mondja az étrendjéről egy interjúban:

"A változatosság kulcsfontosságú. Minden reggel egy fehérjeturmixxal kezdem, mert, ahogy öregszel, a fehérjeszintézised már nem működik olyan jól. Kerülöm a cukrot és sok húst eszem, különösen zsírosat. Imádom a zsírt. Nemrég egy szupermarketben láttam 0% zsírtartalmú joghurtot. Hát az meg mi a csuda? Az ételpiramis, aminek a tetején egy kevés zsír és hús van, az alapját pedig a szénhidrátok képezik, már megbocsáss, de egy nagy marhaság. Az ember olyan hihetetlenül hülye, hogy elkezdett kontárkodni az élelmiszerekkel. A legújabb táplálkozási ajánlások katasztrofális elhízás járványhoz vezettek. El tudod képzelni, amint egy vadászó-gyűjtögető zsírmentes joghurtot eszik? És engedd meg, hogy azt is eláruljam: nemrég olvastam egy beszámolót arról, hogy a zsírban dús étrend a libidót is megnöveli."

  1. Tipp a 2. legfittebb idős embertől, Laird Hamiltontól - "Tanulj új dolgokat!"

A nagy (több mint 6 méter magas) hullámokon versenyző szörfös, az 52 éves Laird Hamilton, aki ma is pont olyan fürge, mint huszonéves társai, (akiket egyébként legyőz), kiemeli a szerinte legfontosabb fiatalon tartó tippet: folyamatosan tanulj valami újat!

Laird garázsa tele van különféle új játékszerekkel, amiket ő tervez. Feltalált már számos eszközt hullámlovasoknak; síléceket, snowboardokat, egyensúlyozó szerkezeteket, és mindenféle olyan eszközt, amivel a testét újabb és újabb módokon tudja tanulásra, fejlődésre ösztönözni, az agyát és az izmait új neuronok termelésére és új készségek tanulására sarkallni. Gyakran kérdezik tőle, hogy miért vág bele annyi mindenbe az íjászattól a snowboardon, a dárdahalászaton, az akadályversenyeken és a kickboxon át egészen az ukuleléig? Ez az oka!

Mint ahogy múlt héten Dr. Daniel Amen agyszakértőtől megtudtam: a változatosság a lényeg.

  1. Tipp a 3. legfittebb idős embertől, Mark Sissontól - "Emelj súlyt, mozogj, sprintelj"!

A 62 éves Mark Sisson valószínűleg a legimpozánsabb hasizmokkal rendelkezik, amit valaha láttál, főleg a saját korosztályában! De mi a titka?

Először is, ahelyett, hogy hosszú, lassú tempójú, "krónikus kardió" edzést csinálna, rövid, gyors sprinteket fut teljes erőbedobással, legalább egyszer egy héten. Nem túl gyakran csinálja őket, és azt ajánlja, hogy az ilyenfajta mindent bele edzéseket (mint pl. a hegynek felfelé biciklizés vagy a magas intenzitású treadmill intervallum tréning) 7-10 naponta csak egyszer csináljuk. Másodszor, rövid, intenzív nehéz súlyemelést végez hetente 1-3 alkalommal, 7-30 percig. És végül: állandóan mozgásban van, egész nap alacsony intenzitású mozgást végez, és kerüli a hosszabb, folyamatos mozdulatlanságot.

  1. Tipp a 4. legfittebb idős embertől, Don Wildmantől - "Csinálj hősies, nagyszabású dolgokat!"

Amikor először mentem el a konditerembe, hogy végigcsináljam Don Wildman "a világ legnehezebb tréningje" néven elhíresült programmját, azt gondoltam magamban, hogy semmiség lesz az egész. Hiszen, ha egy 75 éves ember meg tudja csinálni, akkor én röhögve. Amikor 3 órával később négykézláb kivánszorogtam a teremből, már másképp gondoltam, és a testem jó néhány napra megérezte a kihívást.

Miután alaposabban utána néztem Don Wildmannek (aki most 80 éves), felfedeztem, hogy nem elég, hogy ezt az elképesztő rutint igencsak gyakran végigcsinálja, de emellett minden áldott nap több mérföldet mountain biking-ol nehéz terepen, valamint nagyhullám szörföl, állva evez szörfdeszkán, és helikopter snowboardozik. Hű.

  1. Tipp a legfittebb idős nőtől, Olga Kotelkótól - "Maradj rugalmas!"

Olga Kotelko sztárfutó 95 koráig 23 világcsúcsot állított fel, ebből 17-et a 90 és 95 év közötti kategóriában. Amikor elolvastam a róla szóló könyvet, a legfontosabb üzenet, amit ebből tanultam, hogy Olga nem csak nap, mint nap terhelte a szervezetét az edzésekkel, hanem gondosan ügyelt a megfelelő regenerálódásra, és a hajlékonyság, rugalmasság megőrzésére is.

Minden áldott éjjel végigmasszírozta az izompólyáit, az izmait és az ízületeit egy üres, régi borosüveggel. Lehet hetente masszíroztatni, vagy a "metabolikus mobilitás" programmot csinálni, de a lényeg, hogy nagyon fontos a terhelés alatt álló test ilyen irányú karbantartása. A rendszeres masszázs kordában tartja az izomfájdalmakat, a rozsdás ízületeket, a merevséget, és olyan egyéb testi tüneteket, amelyeket időskorban lényegében normálisnak tartunk.

Összefogaló - a nagyobb izmok nem feltétlenül jobbak a hosszú élet szempontjából

Az izmok és a fiatalodás közötti összefüggés szempontjából, a rövid ideig tartó, nagy erőkifejtésre képes, szálkás izomzat a legegészségesebb, jobb, mint a nagy izomtömeg.

Ezért van az, hogy a nagy erőhöz és izomzathoz megfelelő a cross-fit-szerű edzés, vagy a rengeteg súlyemelés, bicepszre edzés, de ami a hosszúéletűséget illeti, ez a megközelítés nem lesz tartható. Ne felejtsük el, hogy sérülés és károsodás nélkül szeretnénk az izomtömegünket megtartartani 40, 60, és 80 évesen is.

Mint ahogy a fentiekben láttuk, a hihetetlenül fitt idős emberek azt ajánlják, hogy együnk valódi ételeket, mindig tanuljunk új dolgokat, emeljünk súlyt, mozogjunk és sprinteljünk, csináljunk nagyszabású dolgokat és maradjunk rugalmasak. Ezeket a dolgokat összevéve hihetetlenül fittek maradhatunk még egészen idős korunkban is, és az élettartamunk is minden valószínűség szerint nőni fog.

Fordította, kivonatot készítette: Mezei Elmira

Forrás: Ben GreenField: The latest longevity research & 5 anti aging secrets from five of the fittest old people on the face of the Planet

 

 

Figyelsz!? Fitnesz!

Amikor a találkozóra készültem Csere Erzsébet fitnesz- és személyi edzővel, aki a Testnevelési Egyetem aerobic edzői szakján végzett, próbáltam megfogalmazni magamban a fittség fogalmát.

Azt tapasztalom, hogy a nem sportoló emberek fejében a fittség szó hallatán Béres Alexandra, Katus Attila vagy Szentgyörgyi Rómeó izmos, módszeresen kidolgozott testképe ugrik be. És ez a testkép összekapcsolódik a fejekben az örökös önsanyargatással, a folyamatos diétával, a férfiak nyúlkajákról beszélnek, a nők pedig hárítanak, nekem erre a munkám, a háztartás és a gyerek mellett időm sincsen, nemhogy energiám!

 

És ez az utolsó két szó a bűvös fittség lényege!

A személyi edző azt mondja, akkor vagyunk fittek, ha a napi teendőket gördülékenyen, különleges nehézségek, erőlködés nélkül el tudjuk végezni. Ha végiggondoljuk, mennyi energiára van szükségünk nap mint nap a hétköznapi feladatok ellátásához, könnyen megértjük, hogy energiát csak energia befektetéssel lehet termelni.

A minket mozgató, saját fejlesztésű és felhasználású, emberi energiánkat csakis mi, magunknak tudjuk előállítani. Elsősorban mozgással, sporttal, másodsorban – de az elsővel egyenrangúan – a teljes értékű élelmiszerekből készített étkezéssel, de óriási szerep jut a lelki (társas kapcsolatok, beszélgetések, pozitív életszemlélet) és mentális (szórakozás, tanulás, hobbi) energiatermelésnek is. Persze ezeket nem lehet különválasztani, mert egyik sem eredményes az összes többi nélkül, egyszerűsítve ezt nevezzük holisztikus – teljes körű – szemléletnek. Így leszünk harmonikus egészek, egész-ségesek.

 

- Tehát a fittség fogalmát már tisztáztuk, most beszéljünk arról, mi is az a fitnesz? Mert itt is fogalomzavarral küzdünk, azt gondolom.

 

- A fitnesz fogalomkörébe tartozik minden edzőteremben, edzővel, csoportosan végzett sporttevékenység, az alakformáló, a zumba, a hot iron, a crossfit és a body&soul,  de ehhez tartozik a pilates és a jóga is. Tehát nem egy kizárólag izomtömeg növelésre építő edzésről van szó (az a body building), hanem egy harmonikus testképet kialakító, ezzel lelkileg és mentálisan is megújító mozgásformáról.

 

- Hogyan tudom eldönteni, melyik órára jelentkezzek?

 

- Nem neked kell eldöntened, a jelentkezésnél szintfelmérést végzek, ami először kiterjed a szív- és érrendszer vizsgálatára, a test állóképességének és hajlékonyságának feltérképezésére.

Persze az is fontos és figyelembe is veszem, hogy a jelentkezőnek van-e már eleve kiválasztott vagy kedvelt mozgásformája, ami illik az adottságaihoz, mert az edzésnek élvezetnek is kell lennie!

Ezután a sportolni vágyó elmondja, mi a célja a testedzéssel, és én ehhez rendelek hozzá mozgásformát és határidőt.

 

- Határidőt!?

 

- Hogyne. Ha kitűzünk egy célt, határidőt is kell szabni, különben nem teljesítjük a cél eléréséhez szükséges részfeladatokat, ezáltal nem jönnek a kívánt eredmények, mint például a súlycsökkenés, kerekedő popsi, izmosabb comb, ezért feladják a sportolást, na, ugye, hogy ez nekem nem megy! felkiáltással. Holott csak a határidőre kellett volna elvégezni adott feladatokat.

Az egyik általam vezetett edzés a funkcionális zsírégető program, amely lényegét frappánsan így foglalom össze a tanítványaimnak: ez az a mozgás, amelytől 10 alkalom után jobban érzed magad, 20 alkalom után látványosan jobban nézel ki, 30 alkalom után pedig ... a párod szemében szikra lobban, ha rád néz! De ahhoz, hogy ezt elérjük, ennek a 10-20-30 alkalmas sorozat edzéseinek tervszerű időbeosztással és gyakorisággal kell megtörténnie.

 

- Hogyan válasszak edzőt? Ránézésre nagyon nehéz.

 

- Természetesen elsőre szimpátia alapján kell választani, de mivel a hölgyeknek úgyis erőssége a megérzés, nem szoktak benne csalódni, szinte minden esetben beválik a kiválasztott tréner.

Az edző személye nagyon fontos, körültekintően kell kiválasztani, hiszen egy bizalmi viszonynak kell kialakulnia, anélkül egyrészt nem lehetne elérni a célt, másrészt nem lenne örömforrás a mozgás. Az is feladata az edzőnek, hogy kezelje a türelmetlenséget, ami akkor lép fel, ha nagyon rövid idő alatt nem lát eredményt a sportoló. A mai világ arrafelé tart, hogy instant megoldásokat kapjunk lehetőleg tegnapra, s ha ez nem valósul meg, abbahagyjuk a tevékenységet, feladjuk az álmainkat. Például, ha valaki öt év alatt hízott el, nem lehet egy hónap alatt lefogyasztani, bár azt is meg kell érteni, nem is a fogyás az elsőrendű cél, hanem az egészséges életmódra való áttérés, aminek természetes mellékterméke a fogyás.

Az edzések során nem csak a hatékony testformálás és zsírégetés a célom, hanem a szórakozás, amely kikapcsol, felpezsdít és fitten tart, és az, hogy a mozgás mellett örömet, új élményeket találjanak a részt vevők.

 

- Nagyon sokan ódzkodnak a csoportos testmozgástól, szégyellik a testüket, a mozgásukat, vagy egyszerűen csak nem kedvelik a más emberekkel való közösködést az edzőn. Nekik mit javasolsz?

 

- Igen, sokan személyes figyelmet követelnek, ugyanúgy szükségük van egyéni bánásmódra, mintha fodrásznál, kozmetikusnál lennének. Nekik találták fel a személyi edző által nyújtott segítséget, aki rájuk szabottan, testi-, lelki-, életkori-és fittségi sajátosságaik alapján állítja össze az edzés- és étkezési tervet a célok és a határidők függvényében.

 

- Most jöttél haza egy általad szervezett életmódtáborból. Mit csináltak ott a részt vevők?

 

- Sokat mozogtunk, egészséges és finom ételeket ettünk, amiket én főztem, sokat beszélgettünk, lelkiztünk. Hosszú távú céljaim között szerepel saját életmódprogramom népszerűsítése, amit én fejlesztettem ki hosszú évek tapasztalata, és több ezer ember átmozgatása alapján. A program az egészséges táplálkozás és az optimális mozgásformák ötvözetének összhangjával alakítja ki az új, kis változtatásokkal ugyan, de élethosszig tartható egészséges életmódot.

 

 Sári Edina – forrás: www.artnews.hu 2012.

 

 

Iratkozzon fel hírlevelünkre!